名家档案 于康，北京协和医院临床营养科主任医师，中国协和医科大学临床营养学教授，《中华临床营养》杂志副总编，卫生部营养标准委员会委员，中华预防医学会健康风险评估与控制委员会委员，卫生部暨中国健康教育协会特聘营养教育专家，中华中医药学会首席健康科普专家。 新闻背景
在沈阳市科协举办的百场免费科普报告之首场报告会上，本报记者访问了知名营养学家于康教授，请他给本报读者聊聊热门养生话题“吃出健康”。
内容提要
人的一生能吃多少食物?按80岁计算，答案是：60多吨(包括饮用水)，大约共计80000顿饭。如果用载重量2吨的卡车，需要拉30多车。食物对人一生的重要性由此可见一斑。权威资料显示，中国75%的白领“不会吃饭”，即达不到国家标准。于康教授总结的常见饮食问题包括：频繁外出就餐，吃洋快餐，进食不规律，油盐量超标，食品污染，迷信补品和保健品，过剩与缺乏并存等。
食物没好坏 千万别迷信
于康教授提示，部分百姓养生对某种食物非常依赖，比如黑木耳、绿豆等，这是不正确的。要知道，单一食物没有巨大的作用。从营养上讲，食物没有好坏之分，不存在某一种食物非常好，某一种食物就是垃圾，我们应该关注的是组合。比如，白菜很好，苹果很好。但是，如果你每天就吃这两种食物就糟糕了，就会造成维生素B12缺乏，就会缺铁，造成缺铁性贫血。所以，食物的好坏，一定要看它的组合效应。
早餐要齐备 三样不可少
记者在餐厅见到于康教授的时候，他正要吃早餐。记者发现，他的早餐非常简单，一小碗粥，几小片香肠，一点青菜和一个白面类主食。于康教授表示，早餐不用太复杂，要备齐三类食物。
首先是液体类，比如：牛奶、豆浆或者粥。其中，牛奶、豆浆用来补钙。其次，主食一定要有，各种主食都可以选择。但是，要避免油炸类，不要选纯甜食，比如奶油蛋糕等。可以选带馅的主食，但是尽量不要太大油，否则影响胃排空等。推荐选择全麦面包、花卷、面包等。最后，一定要有鸡蛋，水煮的最好，蛋羹、炒鸡蛋也可以。
以上三样是最基本的。许多营养学家还推荐，早晨再加点小菜，炒绿叶菜。北方人比较喜欢的咸菜可以作为佐餐，千万不要作为主菜，不要吃得过多。因为早晨是血压波动较大的时候，咸菜盐分过高，摄入过高盐分对血压会有较大影响。
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每天坚持两件事：管住嘴 迈开腿
于康教授表示，从今天开始我们应该每天做好两件事：管住嘴，减少“一口效应”;迈开腿，每天快走30分钟，或者大步走6000步。
“一口”是多少?于康教授给出具体标准：米饭34g，红烧肉11g，花生仁7g(11粒)，一片饼干8g，饺子16g(半个)，腊肉7g，开心果8g(8个)，油条10g，红焖肘子13g，核桃仁6.5g(4个)，食用油4.39g(大半勺)。
随便选择一种，如果每天多吃这一口会怎样?一年后，你的体重会增加1.5公斤。
尤其需要提醒的六种“催肥”食物是：油条、炸鸡翅、炸薯条、汉堡包、红烧肉、炸花生米。如果每周吃其中一种食物一次，一年后，也可能会增重1.5公斤。王燕摄影 牛莉漫画
食物多样化 餐桌七彩虹
于康教授认为，人的一生需要40多种营养素。而除了母乳以外，没有任何一种食物可以提供所有的营养素，所以我们的餐桌需要食物种类的变化。我们每天吃的食物应该尽量多样化，餐桌上要有七彩虹，食物要包括白、红、黄、绿、黑、紫等七种颜色。
每天要荤素搭配，具体为：肉类2—3两，植物性食物1斤，水果若干，豆制品1—2两，再加上一个水煮鸡蛋，250毫升的牛奶。
油盐摄入量 一定要控制
国家推荐每天烹调油的食用量是两汤勺半，25克。但是，统计显示，现在全国居民的平均摄入量是四汤勺半到五汤勺，45克左右。吃油量大，导致人肥胖，以及患相关疾病。
第二个就是盐。全国三个地区盐的摄入量偏高，东北、山东、北京，这些地区也是心血管疾病发病率最高的三个地区。摄入的盐过多，直接导致血压升高的风险增加，影响部分营养素的吸收。健康人每天盐的摄入量应为6克，糖尿病患者为5克，高血压患者为2—3克。
于康教授表示，从高油、高盐到低油、低盐，有一个槛儿需要迈过去，就是克服原来的不良习惯。研究显示，只要坚持3—4个月，就能形成一个新的好习惯。
